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[ 목차 ]
3개월 안에 10kg 감량은 충분히 achievable(달성 가능)한 목표이지만, 올바른 계획과 꾸준한 실천이 필수적입니다.
이번 글에서는 3개월 동안 10kg 감량을 목표로 하는 다이어트 식단을 세부적으로 계획하는 것은 체중 감량뿐만 아니라 건강한 식습관을 기르는 데에도 중요합니다.
이 식단은 일반적인 가이드라인이며, 개인의 신체 조건, 활동량, 건강 상태에 따라 조정이 필요할 수 있습니다.
1. 목표 설정: 3개월 동안 어떻게 10kg을 감량할 것인가?
1) 칼로리 섭취량 계산
체중 감량은 기본적으로 섭취 칼로리 < 소비 칼로리라는 원리에 기반합니다. 일반적으로 1kg의 체지방을 감량하기 위해서는 약 7,700kcal를 줄여야 합니다.
3개월(12주) 동안 10kg을 감량하려면 매주 약 0.8~1kg 감량이 필요하며, 이를 위해 매일 약 500~700kcal를 절감해
야 합니다.
2) 기초대사량(BMR) 계산
기초대사량은 하루 동안 아무것도 하지 않아도 소비되는 에너지 양입니다.
▶ 계산 공식 (Mifflin-St Jeor 방정식)
- 남성: 𝐵𝑀𝑅=10×체중(𝑘𝑔)+6.25×키(𝑐𝑚)−5×나이(년)+5 BMR=10×체중(kg)+6.25×키(cm)−5×나이(년)+5
- 여성: B𝑀𝑅=10×체중(𝑘𝑔)+6.25×키(𝑐𝑚)−5×나이(년)−161 BMR=10×체중(kg)+6.25×키(cm)−5×나이(년)−161
→ 계산 후, 활동 수준에 따라 TDEE(총 일일 에너지 소비량)를 확인한 뒤 약 20~25%의 칼로리를 줄이는 식단을 설계
합니다.
2. 주차별 식단 및 운동 계획
☞ 1~4주: 초기 적응 단계
- 목표: 칼로리 섭취 조절 및 건강한 식습관 형성.
- 칼로리 섭취: TDEE - 500kcal 영양 비율: 탄수화물 40%, 단백질 35%, 지방 25%
▶ 1일 식단 예시
- 아침: 삶은 달걀 2개, 귀리우유 1컵, 바나나 1개
- 점심: 닭가슴살 샐러드(채소와 올리브오일 드레싱), 고구마 1개
- 저녁: 연어구이, 찐 브로콜리, 현미밥 1/3공기
- 간식: 무가당 요거트 1컵, 아몬드 10알
▶ 운동 계획
- 주 5일 유산소 운동 (30~40분) 빠르게 걷기, 러닝머신, 자전거 타기 등 저강도 유산소 운동.
- 주 2~3일 근력 운동 (전신 운동)
- 상체: 팔굽혀펴기 15회 × 3세트
- 하체: 스쿼트 20회 × 3세트
- 코어: 플랭크 30초 × 3세트
☞ 5~8주: 본격 감량 단계
- 목표: 체지방 감량 가속화, 운동 강도 및 식단 조정.
- 칼로리 섭취: TDEE - 600~700kcal 영양 비율: 탄수화물 35%, 단백질 40%, 지방 25%
▶ 1일 식단 예시
- 아침: 오트밀(귀리 40g + 우유), 블루베리 1컵, 삶은 달걀 1개
- 점심: 닭가슴살 스테이크, 아보카도 샐러드, 통밀빵 1조각
- 저녁: 돼지고기 구이(기름 제거), 찐 아스파라거스, 현미밥 1/3공기
- 간식: 단백질 쉐이크 1잔, 견과류 15g
▶ 운동 계획
- 주 5일 유산소 운동 (40~50분)인터벌 러닝(2분 걷기 + 1분 빠르게 뛰기 반복), 자전거 고강도 운동 등.
- 주 3~4일 근력 운동 (부위별 분할 운동)
- 상체: 벤치프레스, 숄더 프레스 (덤벨 사용).
- 하체: 런지 15회 × 3세트, 데드리프트 12회 × 3세트.
- 코어: 바이시클 크런치 20회 × 3세트, 플러터 킥 30초 × 3세트.
☞ 9~12주: 마무리 및 유지 단계
- 목표: 체중 감량 완료 후, 생활화와 유지 가능한 습관 형성.
- 칼로리 섭취: TDEE - 500kcal 영양 비율: 탄수화물 40%, 단백질 35%, 지방 25%
▶ 1일 식단 예시
- 아침 겸 점심 (간헐적 단식 도입 가능): 삶은 달걀 2개, 닭가슴살 샐러드, 고구마 1/2개
- 저녁: 연어 스테이크, 찐 브로콜리, 잡곡밥 1/3공기
- 간식: 무가당 요거트, 블루베리 1컵
▶ 운동 계획
- 주 45일 유산소 운동 (4050분) 인터벌 트레이닝, 하이킹 등으로 다양화.
- 주 3~4일 근력 운동 (전신 운동) 상체, 하체, 코어를 골고루 강화하며 근육 유지.
- 예: 스쿼트 20회 × 3세트 푸쉬업 15회 × 3세트 플랭크 1분 × 3세트
☞ 3개월 다이어트 시 주의할 점
● 체중보다 체지방률에 집중
체중이 더디게 줄더라도 체지방률 감소와 근육량 증가를 확인하세요.
● 수분 섭취 증가
하루 2~3리터의 물을 마시면 체내 대사와 노폐물 배출에 도움을 줍니다.
● 주 1회 치팅데이 활용
스트레스를 줄이기 위해 일주일에 한 번 좋아하는 음식을 적당히 먹는 날을 정하세요.
● 충분한 수면
매일 7~8시간의 수면을 유지하여 신진대사를 높이고 체중 감량을 돕습니다.
3. 성공을 위한 팁과 주의사항
3개월 동안의 체계적인 계획은 성공적인 다이어트를 위한 핵심입니다. 균형 잡힌 식단, 운동 루틴, 꾸준함을 유지하며
건 강한 방식으로 체중 감량을 실천하세요. 무엇보다도, 다이어트가 끝난 후에도 유지할 수 있는 생활습관을 만들어가는
것이 중요합니다 . 3개월 동안 10kg 감량은 충분히 현실적인 목표입니다. 다만, 체중 감량 이상의 가치를 추구하며 건강
하고 지속 가능한 다이어트를 하는 것이 중요합니다. 긍정적인 마음가짐이 성공의 열쇠입니다. 꾸준함을 유지하며 건강
하게 목표를 달성하세요!
